الصيام المتقطع: نظام غذائي فعال لخسارة الوزن والوقاية من الأمراض

بقلم: آيه دياب

الصيام المتقطع، هو طريقة لإنقاص الوزن اكتسبت شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة كوسيلة لفقدان الوزن وهناك أكثر من طريقة للصيام المتقطع. الأكثر شيوعًا هي طريقة 16/8 أو طريقة eat-stop-eat”" أو طريقة 2:5.

تأتي فكرة الصيام المتقطع من الدراسات والأبحاث المبنية على ممارسات ونتائج صيام رمضان. وتعتمد طريقة 16/8 من الصيام المتقطع على تناول وجباتك لمدة 8 ساعات فقط خلال النهار والصوم لمدة الـ 16 ساعة المتبقية، على غرار ما كان المسلمون ملزمين به منذ العصور القديمة. حيث يلتزم المسلمون بالصوم خلال شهر رمضان كل يوم من الفجر حتى غروب الشمس، وهو ما يقارب 15 ساعة من الصيام. يتطلب الصوم الامتناع عن الطعام والشراب.

وقد أثبتت الدراسات أن التغير في عدد الوجبات وتوقيتها وخفض عدد الوجبات اليومية إلى وجبتين بدلاً من الأربع أو الخمس وجبات المعتادة؛ له تأثير كبير على بيئة التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.

كما تُظهر الدراسات أنه عندما تتوقف عن تناول الطعام لأكثر من 12 ساعة، ينعكس ذلك بالعديد من الفوائد لجسمك وعقلك، وله فوائد في فقدان الوزن، وصحة التمثيل الغذائي للجسم، كما له تأثير كبير في الوقاية من الأمراض، وقد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

عندما نمتنع عن تناول الطعام لفترات طويلة، تبدأ أجسامنا في التكيف مع ما يسمي بحالة المجاعة، من خلال تعديل جميع أنواع العمليات الحيوية في جسم الإنسان لتناسب ذلك الوضع الجديد الذي يمر به الجسم بما في ذلك الهرمونات والجينات وعمليات ترميم الخلايا.

 وتؤدي تلك التعديلات بدورها إلى:

• فقدان الوزن: يساعدك الصيام على خفض تناول السعرات الحرارية خلال اليوم مما يؤدي إلى فقدان الوزن، وأظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان الوزن عندما يبدأ الجسم باستخدام الدهون الزائدة المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة بعد مرور 12 ساعة من الصيام.
• تقليل مقاومة الأنسولين: تنخفض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ في الدم، مما يؤدي إلى تحفيز حرق الدهون. وقد وجد أن الصيام المتقطع يقلل من مستوى الأنسولين بنسبة تصل إلى 31 ٪ ويقلل مستويات السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر.
• زيادة هرمون النمو: يؤدي ارتفاع مستويات هرمون النمو إلى حرق الدهون ويساعد على اكتساب العضلات. أيضا، له العديد من الفوائد الأخرى على الشعر والجلد لأنه يعتبر ذو تأثير كبير كعامل مضاد للشيخوخة.
• ترميم خلايا الجسم: إن الصوم يحفز الجسم على إصلاح خلاياه عن طريق إزالة الفضلات والسموم المتراكمة فيها وتجديد الخلايا التالفة.
• الحماية ضد بعض الأمراض: بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر والسمنة وأمراض القلب والسكري وغيرها.
• الحد من الاجهاد التأكسدي والالتهابات: الصيام يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي - هو حالة من عدم التوازن في نظام العوامل المؤكسدة في الجسم والذي يؤثر على مدى تقدم الانسان في العمر- مما يكون له تأثير كبير ضد الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.

كيف يمكن تطبيق الصيام المتقطع؟

تعتمد طريقة الصيام المتقطع 16/8 على تقسيم وجباتك اليومية على وجبتين رئيسيتين خلال 8 ساعات فقط من اليوم والتوقف عن تناول الطعام لبقية اليوم، ستكون وجباتك الرئيسية هنا إما الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء. يتم تحديد الوجبتين الرئيستين بناء على روتين يومك، فالصيام المتقطع هو نظام غذائي مرن يمكن أن يتماشى مع جميع أنماط الحياة.

• يجب أن تكون وجباتك الرئيسية غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ويجب أن تتضمن بشكل أساسي الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، والتي توفر عوامل التغذية الاساسية بعدد منخفض من السعرات الحرارية كما أنها تعطي الشعور بالامتلاء.
• ينصح بكسر الصيام على كوب أو كوبين من الماء وشيء من الأطعمة الطبيعية مثل التمر أو الفاكهة ثم تناول الحساء لتزويد الجسم بما يكفي من الماء. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي توفر كمية ثابتة ومستدامة من الطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن، مثل المعكرونة / الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة أو الأرز البني.
• يجب أن تراقب كمية الطعام التي تستهلكها خلال ال 8 ساعات، حتى لا تتجاوز الكمية الطبيعية التي قد تتناولها في وجبة الغداء أو العشاء المعتادة، كما يُنصح بعدم تناول وجباتك بسرعة لتجنب عسر الهضم وغيرها من مشاكل المعدة.
• إذا كنت تتطلع إلى الاستفادة من جميع الفوائد الصحية للصيام المتقطع مثل فقدان الوزن وزيادة معدل التمثيل الغذائي وخفض مستويات السكر في الدم وتعزيز جهاز المناعة وغيرها، فعليك مراقبة كمية الطعام المستهلك، وتجنب تناول أي طعام مرتفع السعرات الحرارية.

هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي مرن ويتناسب مع أي نمط حياة، إلا أنه لا يوصى به للنساء الحوامل والمرضعات، كما أنه ليس نهجًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل وأولئك الذين يعانون من حالات طبية كامنة أو أمراض مزمنة.

كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي، من الأفضل استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في تجربته - خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية موجودة مسبقًا.