5 نصائح من أجل نوم أفضل

تعريب: هاجر الغريب

قد يكون من الصعب الحصول على نوم جيّد أثناء الليل في ظل ضغط العمل، الإجهاد، والأفكار المُتواترة التي تدور في رأسك. ولأن النوم أهميته على الصحة البدنية والنفسية جوهري، فقد قام فريقنا في Top Doctors بإعداد مقالة خاصة عن ما يُمكننا فعله من أجل الحصول على نوم أفضل وفترات استيقاظ أكثر نشاطًا.

دعنا نُقدمها في 5 نصائح:

معرفة علم النوم:

يتم تنظيم دورة النوم واليقظة من خلال آليتين بيولوجيتين مُنفصلتين، وهما التجانس بين النوم واليقظة وإيقاع الساعة البيولوجية. تعمل عملية التجانس بين النوم واليقظة على تذكير الجسد بحاجته إلى النوم، فهو أشبه بنظام الكيمياء الحيوية الداخلية التي تُحث على زيادة الرغبة في النوم كُلّما طالت مُدة الاستيقاظ. فهذه العملية تقوم بنوع من الضغط علينا من أجل الذهاب إلى النوم، في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية يُخبرنا بالميعاد الذي يجب الخلود فيه إلى النوم.

حيث يقوم إيقاع الساعة البيولوجية بتنظيم جميع العمليات البيولوجية الداخلية، بما في ذلك أنماط الأكل والنوم الخاصة بنا، فهو عبارة عن ساعة الجسم الداخلية. ويعمل إيقاع الساعة البيولوجية جنبًا إلى جنب مع عملية التجانس بين النوم واليقظة من أجل خلق دورة النوم واليقظة بشكل مُتزن.

أمور عليك تجنّبها:

هُناك أشياء تتسبب في حدوث خلل في اتزان هذه العمليات وبالتالي الحصول على نوم غير جيّد، بدايةً من تناول الكافيين في ساعات مُتأخرة من اليوم، النوم مع وجود إضاءة عالية، العمل بنظام الدوريات، ووصولاً إلى الاضطراب المصاحب للسفر.

حيث يحفز الكافيين الدماغ على البقاء مُستيقظة ومُنتبهة، كما هو الحال أيضًا عند التعرض لضوء الشمس والشاشات الساطعة.

• حاول أن تتوّقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء ساعات الليل المُتأخرة.
• تجنّب استخدام هاتفك أو النظر إليه قبل النوم مُباشرة.
• النوم في غُرفة ذات إضاءة خافتة من أجل تحسين جودة نومك.

التخلي عن الأمور المُزعجة:

يُعتبر القلق واحد من أكبر أسباب الأرق، حيث أن هُناك العديد من الأفكار التي تتصارع في أذهاننا قبل النوم. واحدة من النصائح الفعّالة هي كتابة جميع هذه الأفكار في دفتر اليوميات قبل الذهاب إلى النوم، وذلك من أجل إبعاد تلك الأفكار عن رأسك، ووضعها على الورقة عوضًا عن ذلك. سيُساعد ذلك في التخلي عن الأمور التي تتسبب في القلق والحزن.

تهيئة البيئة المُحيطة:

جودة النوم الخاصة بك يُمكن أن تتأثر بشكل كبير بالبيئة التي تنام فيها، فإذا كانت غُرفتك غير مُنظمة وغير نظيفة فقد يُقلل ذلك من فُرصتك في الحصول على نوم جيّد أثناء الليل. حيث يجب أن تكون مساحة النوم الخاصة بك نظيفة، مُرتبة، ويجب أن تكون الإضاءة خافتة.

القضاء على الأفكار السلبية:

يُمكن اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي من أجل تحديد الأفكار والمشاعر السلبية التي نُعاني منها – والتي بدورها تتسبب في عدم حصولنا على نوم جيّد - ومن ثَم القضاء عليها، واستبدالها بالتقنيات السلوكية المعرفية، وذلك من أجل تحسين عادات النوم الخاصة بنا.

جدير بالذكر أن هذه التقنيات قد تتضمن مُمارسات النوم الصحي، والتي بدورها تنطوي على تغيير في عادات نمط الحياة التي تؤثر سلبًا على جودة النوم، مثل شرب الكثير من الكحوليات، أو عدم مُمارسة الرياضة بشكل كافٍ. يُمكن أن يُساعد الطبيب النفسي على توجيه الشخص إلى كيفية تحسين نومه.

وضع خطة نوم شخصية:

ينصح الأطباء بوضع خطة نوم شخصية، والتي تشمل روتين ما قبل النوم، من أجل تعويد الجسد بأن وقت النوم قد حان. وقد يشمل هذا الروتين أيضًا مُمارسة التأمل، الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب جيّد من أجل الاسترخاء.

إذا قُمت باتبّاع نفس الروتين الليلي يوميًا، سيقوم جسمك بالتعوّد على النوم بعد القيام بهذه الأشياء، وستزيد بالتبعية احتمالية حصولك على نوم جيّد.

إذا أردت استشارة أحد المُختصين في الطب النفسي من أجل معرفة المزيد عن كيفية الحصول على نمط نوم أفضل يُمكنك الضغط هنا.